秋うつの症状があれば、さっそく始めよう!対策方法!

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うつ病は、
4人に1人が人生のどの時点かで、
一度は経験すると言われるほど、
一般的な症状となりました。

うつ病は気分障害の一つで、
気分が低迷状態が続き、
精神的な高揚や意欲がなくなります。

物事への興味や関心が薄くなり、
非活動的になるなどもあります。

 

そして強い不安や焦燥感から、
不眠や食欲低下などの症状も見られ、
精神面、体調面双方へさまざまな影響を及ぼします。

中でも秋うつは、
特にこのような症状が、
秋の始まりとともに現れるものです。

秋の訪れとともに、
何となく気分が低迷している、
体調に変化があった、

などに思い当たる方は、
もしかすると秋うつかもしれません。

秋うつって何?

このような季節の変化で
起こる精神や気分の低迷の症状を、

総称して、
“季節性うつ病”、

あるいは
“季節性感情障害(SAD)”と
呼びます。

 

季節性うつ病は、
気候や気温の変化が体調や精神、
あるいは脳機能にまでも影響を及ぼす障害です。

倦怠感、気力の低迷など通常のうつ症状に加え、
過眠、不眠、過食などが秋うつの特徴です。

このような秋うつの症状が、
秋の到来とともに始まり、
日常生活にも影響を及ぼす症状です。

ではなぜ秋うつになるのでしょうか?

また、
秋になると気分や体調の変化を
感じやすいのは何故なのでしょうか?

今回はこのような疑問について、
秋うつが起こる原因とその対策法について
お話していこうと思います。

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秋うつの原因は気候の変化と日照時間!

秋うつの原因の一つは、
温度の変化です。

秋になると日中と夜の温度差を
感じやすくなります。

夏中は、
日中も昼間も高温だったのが、
秋になると日中はまだ高温であるのに、
朝夕、急に温度が下がり始めます。

つまり
1日の中での温度差が
秋になると大きくなります。

実はこのような1日の温度差が
気分や体調に大きな影響を及ぼします。

 

このような昼夜の温度差は、
体温調節を司っている自律神経のバランスを
崩しやすくします。

自律神経は、
脳や体が緊張すると活発になる交感神経と、
リラックス、緩和状態で活発になる副交感神経の神経の2つがあり、
この両者が上手く働くことで体調や精神のバランスを保っています。

副交感神経が夜間に活発になり、
交感神経が抑えられると良い睡眠が促されます。

体がリラックスして、
精神的に安らいだ状態になると自然と睡眠状態へと入ります。

 

しかしこれらのバランスが崩れると、
夜になっても緊張状態が続き不眠になったり、
昼間でも眠気を催したりと睡眠に影響を及ぼします。

結果、体調不良へと繋がります。

 

二つ目は、日照時間です。

秋になると、
日没が早くなり日照時間が短くなります。

そうすると、
どうしても太陽の下で過ごす時間が
短くなります。

実はこれがうつにも影響を及ぼしているんです。

日光を浴びないとうつ病になる?と
不思議に思われるかもしれませんが、

この関係は、
日光を浴びることで生成される
体内物質のセロトニンが関与しています。

セトロニンは、
脳内にもある神経伝達物質で、

腸内に80%、
血液中に8%、
脳内に2%

存在している物質です。

 

そのわずか2%の脳内のセトロニンは、
ノルアドレナリン、ドーパミンと
並んで精神や心の安定を保つ重要な体内物質です。

脳内のセロトニンは、
交感神経系のバランスを保ち、
体内時計を調節する働きがあります。

 

さらにドーパミンや
ノルアドレナリンの働きを抑え、
感情をコントロールする働きもあります。

つまりこのような精神や感情を
良い状態に保つのに必要な体内物質が不足することが、
不眠やうつの症状の原因となります。

秋うつのオススメ対策法

それではこのような秋うつの症状への対策には
どのような方法があるでしょうか。

一つ目は、規則正しい生活です。

なるべく早寝早起きをして、
規則正しい就寝や起床の時間であることが大切です。

睡眠や日中活動のリズムを整えるようにします。

昼間に活動し、
夜は寝るという基本的なリズムを
しっかりと体に覚えさせます。

これがセロトニンの生成を促します。

 

二つ目は、日光を浴びる時間を増やすことです。

お話しましたようにうつ病を防ぐのに
大切なセロトニンを生成するには、
日光を浴びることが大切です。

そしてもう一つ睡眠にとってメラトニンです。

メラトニンは睡眠ホルモンとも言われる体内物質で、
これが体を睡眠しやすい状態に導くと考えられています。

実はこのメラトニンは
セロトニンからから作られる物質です。

つまり

セロトニン→メラトニン→睡眠と

なるわけです。

このような仕組みがあるからこそ、
日中は太陽にあたることが、
夜間の睡眠にとても大切だと分かります。

1日に日光にあたる目安は、
30分程度でもとても有効です。

普段は、
車や電車、バスで行く買い物を歩いていく、
室内の読書を公園のベンチでしてみるなどのことだけでも
ずいぶん変わるはずです。

 

三つ目は、運動をすることです。

リズミカルな運動が良いとされています。

運動をすることは実は
セロトニンの活性化にも繋がるんです。

特に良いのが

ウォーキング、
ヨガ、
太極拳、
サイクリングなど

一定のリズムのある運動がオススメです。

球技や激しい短時間の運動ではなく、
一定のリズムで数十分継続できる運動が良いでしょう。

また太陽の下で行えば、
日光を浴びることと2つの良い効果があります。

日中に体を動かせば、
筋肉の疲れから夜間に自然な睡眠も促します。

 

四つ目は、バランスのよい食事です。

それは栄養のバランスを整え体力をつけることは、
活動の原動力になります。

活動的になることは気分の効用や、
興味を上げることにも繋がります。

また栄養バランスは
腸内環境を整えることにもなるので、
消化吸収システムの働きをあげるのも重要な点です。

 

五つ目は、
一般的なうつの要因となるストレスをためないことです。

リラックスタイムを持ち、気分を安定化させましょう。

季節性のうつにはもちろんですが、
日常生活のストレスは通常のうつ状態の大きな要因となります。

季節性のうつ(秋うつ)といっても、
ストレスも大きくそれに関与していることは間違いありません。

通常の生活でストレスをためずに、
ストレス解消法を積極的に取り入れましょう。

まとめ

秋は行楽の季節です。

お友達や家族と一緒に、
屋外でハイキングやスポーツなどを楽しめば、
日光にもたくさん浴びることができ、
ストレスも解消されるのではないでしょうか。

自然のなかでゆったりと過ごし、
体も心もリフレッシュして、
しっかり秋うつに対策していきましょう!



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